Soins de l’articulation du genou : Des experts en orthopédie vous enseignent comment faire de l’exercice

Si vous souffrez d’une maladie de l’articulation du genou, vous craignez peut-être que l’exercice puisse entraîner des blessures et des douleurs articulaires. Cependant, la situation actuelle est que vous pouvez faire de l’exercice pour renforcer les muscles et les tissus mous autour de l’articulation du genou. Augmenter la force de l’articulation du genou et maintenir la flexibilité de l’articulation du genou est le meilleur moyen de prévenir les blessures articulaires du genou. Tant que la méthode est correctement suivie, vous améliorerez la santé de vos articulations. Cet article vous donnera des conseils pour les exercices de l’articulation du genou. Maintenant, commençons à maintenir la santé de vos articulations du genou !

Warmup

S’échauffer avant de faire de l’exercice peut vous aider à éviter les blessures. Vous pouvez faire du vélo stationnaire pendant 5 minutes, puis marcher pendant 2 minutes. Vous pouvez le faire tout en faisant des activités des membres supérieurs, ou vous pouvez aussi pousser le mur pendant 15 à 20 répétitions.

Élévation des jambes droites

Si l’état de l’articulation de votre genou n’est pas très bon, vous pouvez commencer par des mouvements simples. Ces élévations de la jambe droite permettent d’exercer le muscle quadriceps, tout en n’exerçant pratiquement aucune pression sur l’articulation du genou. Allongé sur un tapis de yoga, pliez une jambe et posez le pied sur le sol. L’autre jambe doit être droite et levée pour atteindre la hauteur de l’autre jambe. Maintenez cette position pendant 3 secondes. Faites 3 séries par jour, avec 10 à 15 répétitions dans chaque série.

Fléchir la jambe inférieure

Cette activité permet d’exercer le groupe de muscles à l’arrière de la cuisse. Tenez-vous debout face au dossier d’une chaise et tenez-vous sur le dossier de la chaise. Soulevez un pied vers l’arrière jusqu’à ce que le genou soit plié à un angle de 90 degrés. Maintenez cette position pendant 3 secondes. Faites 3 séries par jour, avec 15 répétitions par série. Si cette activité lente est trop relâchée, vous pouvez ajouter un objet lourd sur la cheville, comme une bouteille d’eau minérale, puis augmenter progressivement le poids.

Dorsiflexion des jambes droites

Allongez-vous en position couchée et contractez les muscles fessiers et les muscles dorsaux des cuisses et du mollet. Soulevez une jambe et maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes, abaissez-la et répétez. Faites 10 à 15 répétitions, puis changez de jambe. Pendant cet exercice, vous pouvez également ajouter du poids sur la cheville. Cette activité n’entraînera pas de douleurs lombaires, mais si vous avez des douleurs lombaires, arrêtez immédiatement de faire cet exercice.

S’asseoir au mur

Il s’agit d’un exercice avancé. Placez-vous contre le mur avec vos pieds à la même largeur que vos épaules. Pliez lentement les genoux, le dos et les hanches près du mur. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes. Ne vous accroupissez pas trop profondément, sinon vous risquez d’endommager les articulations de vos genoux. Vous pouvez prolonger progressivement la durée de chaque exercice.

Tiptoe

Debout, en tenant le dossier d’une chaise ou la rampe d’un escalier, essayez de vous lever lentement sur la pointe des pieds. Après avoir atteint le niveau maximum, maintenez cette position pendant 3 secondes, puis redescendez lentement. Faites cela pendant 3 séries par jour, et pendant 10 à 15 répétitions par série. Si cela devient facile, vous pouvez lever un pied et faire l’exercice avec un pied.

Enlèvement de la hanche

Allongé sur le côté, fléchissez la jambe inférieure puis redressez la jambe supérieure. Relevez la jambe supérieure vers l’extérieur jusqu’à un angle de 45 degrés. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes, puis posez-la lentement. Faites 3 séries et 15 répétitions pour chaque série, puis changez de jambe. Cette activité peut augmenter la stabilité latérale du genou.